4 JEDNOSTAVNA KORAKA KAKO DA SE OSLOBODITE BOLA U KOLENU

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

4 JEDNOSTAVNA KORAKA KAKO DA SE OSLOBODITE BOLA U KOLENU

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: TRENING · OPUŠTANJE MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Večita enigma zbog koje su mnogi sportisti prekinuli karijeru, mnogi ljudi prestanu da idu na trčanje ili na fudbal sa drugarima, jedan od najčešćih zdravstvenih problema ljudi koji se bave sportom, rekreativno ili profesionalno je bol u kolenu.
Kao i većina problema sličnog tipa kreće povremenim bolovima u zglobu kolena, sa strane ili ispod čašice. Onda posle nekog vremena kreće da boli posle napora, da bi bolovi prestali kad se odmorite. Nakon toga bolovi postaju sve učestaliji i dugotrajniji.

24

Zglob kolena čini spoj tri kosti, butne kosti (Femur), kosti potkolenice – Golenjača (Tibia) i Lišnjače, odnosno lisne kosti (Fibula). Čašica ili patela se nalazi ispred zgloba kolena, preko nje prelazi tetiva mišića kvadricepsa. Tetiva kvadricepsa obavija čašicu i drži je na mestu tako da formira spoj sa glavom butne kosti. Usled ovakve „konstrukcije“ čašica  i butna kost se praktično dodiruju, međutim dodirne površine su pokrivene hrskavicom koja omogućava ublažavanje trenja i pritisak. Ovaj zglob nazivamo PATELOFEMORALNI ZGLOB.

Zglob kolena ima još jedan mali dodatak, lateralni i medijalni retinakulum, ligament koji dodatno stabilizuje čašicu kolena.

Kada se koleno izmesti iz svoje prave pozicije, možete da osetite bol zbog lateralnog retinakuluma koji je zategnut. Istezanje ovog ligamenta održava ga zdravim i zadržava čašicu na mestu, međutim zbog njegove lokacije, istezanje može da bude prilično teško. Sada, kada poznajemo tehnike Human Foundations programa treninga ovakvi i slični problemi postaju laki i jednostavni za rešavanje.

Za početak, možete da stanete ispred ogledala i ovog puta posmatrate položaj vaših ramena, ruku, struka, kukova i za danas najvažnija kolena. Uporedite svoje držanje sa neutralnim položajem koji možete da vidite na slici.
Ako vidite da vaše noge imaju X položaj onda vam je sigurno zategnut lateralni retinakulum. Još ako ste pre toga osećali bol u kolenu onda je u vašem najboljem interesu da isprobate sledeće tehnike.

PRVI KORAK
Istegnite kvadriceps. Stanite uspravno, uhvatite nogu za članak. Poviucite nogu koliko možete unazad. Povedite računa da leđa ne budu izvijena i da koleno stoji pored kolena noge na kojoj stojite. Zadržite se u svakom položaju za istezanje najmanje 30 sekundi do 2 minuta. Osetićete zatezanje i istezanje u kvadricepsu, na ovaj način pomažemo i istezanje lateralnog retinakuluma.

DRUGI KORAK
Sednite na pod i istegnite zadnju ložu. Postavite nogu na pod ispred sebe, prste i stopalo povlačite ka sebi. Možete da se nagnete napred i pojačate istezanje. Istezanje ćete posle nekog vremena osetiti čitavom dužinom zadnje lože.

TREĆI KORAK
Istegnite iliotibijalnu traku. Ove dve veze imaju jako sličnu funkciju i možemo da ih istegnemo zajedno kroz isto istezanje. Spustite se na pod sa jednom nogom savijenom u kolenu ispred sebe, druga noga je opružena pozadi. Istezanje pojačavate tako što se nagnete telom napred. Zadržite se u položaju dok ne osetite istezanje duž čitave strane butine od gluteusa  do kolena.

ČETVRTI KORAK
Ponavljajte vežbe za istezanje 3-4 puta dnevno.

Osobe koje imaju zategnut lateralni retinakulum obično osećaju bol na pednjoj strani kolena i ispod čašice. Bol se može povećavati u toku aktivnosti, posebno posle dugotrajnog hodanja, penjanja ili silaženja niz stepenice, hodanja po neravnim površinama, čučnjeva, dizanja teških tereta. Povremeno ljudi mogu osetiti bol i prilikom dugotrajnog sedenja kada je koleno savijeno. Kod težih slučajeva, ne mogu pravilno da koračaju  i koleno ponekad zna da „otkaže“.

Ako želite efikasnije da se istežete i da bol brže nestane možete da sprovedete rolanje ili miofacijalno opuštanje lopticama na mišićima butine i gluteusa.

Ako želite da rešite svoj problem sa kolenom kod nas, u Progein studiju, kontaktirajte nas putem kontakt forme:

Ili nas kontaktirajte putem broja telefona:

069 12 08 744
Nemanja Milisavljević

 

Zglob kolena čini spoj tri kosti, butne kosti (Femur), kosti potkolenice – Golenjača (Tibia) i Lišnjače, odnosno lisne kosti (Fibula). Čašica ili patela se nalazi ispred zgloba kolena, preko nje prelazi tetiva mišića kvadricepsa. Tetiva kvadricepsa obavija čašicu i drži je na mestu tako da formira spoj sa glavom butne kosti. Usled ovakve „konstrukcije“ čašica  i butna kost se praktično dodiruju, međutim dodirne površine su pokrivene hrskavicom koja omogućava ublažavanje trenja i pritisak. Ovaj zglob nazivamo PATELOFEMORALNI ZGLOB.

Zglob kolena ima još jedan mali dodatak, lateralni i medijalni retinakulum, ligament koji dodatno stabilizuje čašicu kolena.

Kada se koleno izmesti iz svoje prave pozicije, možete da osetite bol zbog lateralnog retinakuluma koji je zategnut. Istezanje ovog ligamenta održava ga zdravim i zadržava čašicu na mestu, međutim zbog njegove lokacije, istezanje može da bude prilično teško. Sada, kada poznajemo tehnike Human Foundations programa treninga ovakvi i slični problemi postaju laki i jednostavni za rešavanje.

Za početak, možete da stanete ispred ogledala i ovog puta posmatrate položaj vaših ramena, ruku, struka, kukova i za danas najvažnija kolena. Uporedite svoje držanje sa neutralnim položajem koji možete da vidite na slici.


Ako vidite da vaše noge imaju X položaj onda vam je sigurno zategnut lateralni retinakulum. Još ako ste pre toga osećali bol u kolenu onda je u vašem najboljem interesu da isprobate sledeće tehnike.

PRVI KORAK
Istegnite kvadriceps. Stanite uspravno, uhvatite nogu za članak. Poviucite nogu koliko možete unazad. Povedite računa da leđa ne budu izvijena i da koleno stoji pored kolena noge na kojoj stojite. Zadržite se u svakom položaju za istezanje najmanje 30 sekundi do 2 minuta. Osetićete zatezanje i istezanje u kvadricepsu, na ovaj način pomažemo i istezanje lateralnog retinakuluma.

DRUGI KORAK
Sednite na pod i istegnite zadnju ložu. Postavite nogu na pod ispred sebe, prste i stopalo povlačite ka sebi. Možete da se nagnete napred i pojačate istezanje. Istezanje ćete posle nekog vremena osetiti čitavom dužinom zadnje lože.

TREĆI KORAK
Istegnite iliotibijalnu traku. Ove dve veze imaju jako sličnu funkciju i možemo da ih istegnemo zajedno kroz isto istezanje. Spustite se na pod sa jednom nogom savijenom u kolenu ispred sebe, druga noga je opružena pozadi. Istezanje pojačavate tako što se nagnete telom napred. Zadržite se u položaju dok ne osetite istezanje duž čitave strane butine od gluteusa  do kolena.

ČETVRTI KORAK
Ponavljajte vežbe za istezanje 3-4 puta dnevno.

Osobe koje imaju zategnut lateralni retinakulum obično osećaju bol na pednjoj strani kolena i ispod čašice. Bol se može povećavati u toku aktivnosti, posebno posle dugotrajnog hodanja, penjanja ili silaženja niz stepenice, hodanja po neravnim površinama, čučnjeva, dizanja teških tereta. Povremeno ljudi mogu osetiti bol i prilikom dugotrajnog sedenja kada je koleno savijeno. Kod težih slučajeva, ne mogu pravilno da koračaju  i koleno ponekad zna da „otkaže“.

Ako želite efikasnije da se istežete i da bol brže nestane možete da sprovedete rolanje ili miofacijalno opuštanje lopticama na mišićima butine i gluteusa.

Ako želite da rešite svoj problem sa kolenom kod nas, u Progein studiju, kontaktirajte nas putem broja telefona:

069 12 08 744
Nemanja Milisavljević 

Ili putem kontakt forme: