SLING TEORIJA – OSNOVNI PRINCIPI FUNKCIONALNOG TRENINGA

SLING TEORIJA – OSNOVNI PRINCIPI FUNKCIONALNOG TRENINGA

KATEGORIJE: FUNKCIONALNI TRENING · FILOZOFIJA TRENINGA · VAŽNE TEME

KATEGORIJE: FUNKCIONALNI TRENING · FILOZOFIJA TRENINGA · VAŽNE TEME

Ovaj tekst je pre svega namenjen trenerima i ljudima koji žele da razumeju i unaprede svoje kretanje. Ovde nećeš dobiti objašnjenje za vežbe koje ćeš upotrebiti na jednom treningu i posle toga da zaboraviš šta je pročitano, jer je ovo osnova za unapređenje kretanja, čitaj: za rešavanje problema u kretanju.

SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

Priča o teoriji treninga je sasvim u redu i istraživanja su odlična, ipak u krajnjoj liniji program treninga koji pišemo govori o tome kakva je naša metoda treninga. Posle posmatranja i korišćenja programa za programom primetio sam jednu stvar.
Ne obraćamo pažnju na kretanje onoliko koliko mislimo.

Šta to znači?

Treneri se hvale kako su im treninzi izuzetno funkcionalni zato jer rade čučnjeve, mrtvo dizanje, zgibove i sl. Neko ubaci trčanje, puzanje, stav na šakama tu i tamo. I dalje je to daleko od razumevanja funkcionalnog pokreta.

Definitivno se stvari menjaju na bolje.
Nekad se u teretani radio samo trening sa izolacijom (bodybuiding), sada već shvatamo kako nastaje pokret.
Ovo sad nije filozofiranje, već ozbiljno posmatranje funkcije nervnog sistema.
Međumišićna koordinacija (kako mišići rade zajedno da bi stvorili pokret) se poboljšava sa pravim funkcionalnim treningom i pomaže razvoj celokupne opšte spremnosti čoveka. Za sada nam još uvek nedostaje objašnjenja pojmova u funkcionalnom treningu i
naprednije strategije treninga.

KISS metod

Keep It Simple Stupid je odlično objašnjenje treninga snage, jer neizbežno dovodi do SISS metoda (Stuck In Stupid Simplicity).

Kako se ovo odnosi na svet funkcionalnog treninga? Većina trenera vidi obrasce treninga na ovaj način:

  • Čučanj
  • Iskorak
  • Rameni potisak
  • Veslanje za leđa
  • Potisci za grudi
  • Pregibi tela
  • Ekstenzije tela
  • Antirotacije trupa

Spolja gledano, ovo izgleda kao standardni pokret u treningu snage. To je problem. Posmatramo pokret kao onaj koji se izvodi u teretani a ne kao na one koji su nam potrebni na terenu. Ove vežbe su ok, ipak može to mnogo bolje.

Telo je u stvari kompleks sastavljen iz više lanaca. Kada ovi lanci funkcionišu na pravi način, to nam pomaže da se krećemo bolje, stvaramo veću silu i postižemo veću brzinu. Međutim, kad imamo slabu kariku u lancu mi ne posmatramo lanac, već mišiće i obrazac pokreta.

Rupa u bilo kom od ovih sistema stvara disfnkciju, i samim tim, loš učinak. Osnovni sistemi fascije su:

 

Prednji kosi sistem (anterior oblique system):

Spoljašjni i unutrašnji oblikusi u kombinaciji sa privodiocima suprotne noge i stomačnom fascijom.

 

Zadnji kosi sistem (posterior oblique system):

Latisimus i suprotni gluteus.

 

Zadnji duboki sistem (deep longitudal system):

Erektori kičme, fascija i zadnja loža.

Lateralni sistem (lateral system):

Gluteus medius i minimus i suprotni privodioci butine.

 

Dok treneri prave program vežbanja, ni malo pažnje ne obraćaju na sling sisteme. Uglavnom se obraća pažnja na veće sisteme, poput “zadnjeg lanca” ipak, nikad na specifičan pokret čoveka. Ovo nije samo kritika nekog trening programa. Razumevanje ovih sistema nam pomaže da napravimo napredne programe treninga i bolje vežbe. Evo nekoliko primera:

Prednji kosi sistem

U osnovi ovi sistemi nam pomažu da održimo stabilnost i pokretljivost tokom hodanja. Podjednako su važni tokom faze zastajanja i pokretanja noge kroz prostor (koraka). Ovaj sistem je važan i za stabilnost tokom ubrzavanja prilikom trčanja ili usporavanja tokom promene pravca kretanja tela.

Primeri vežbi za prednj kosi sistem:

  • Jednoručni ketlbel swing
  • Ketlbel swing sa jednom nogom u iskoraku
  • Rotacioni pokreti u iskoraku

Zadnji kosi sistem

Ovaj sistem je takođe najbitniji za hodanje. Dok se sa jedne strane aktivira gluteus, sa suprotne strane imamo aktivaciju latisimusa preko torakolumbalne fascije (sistem fascije u donjem delu leđa). Pokret ovih mišića uz torakolumbalnu fasciju stvara antirotaciju karlice koja bi se dogodila tokom hoda i tako stvara efikasan pokret.

Primeri vežbi  za aktivaciju zadnjeg sistema fascije:

  • Jednoručno veslanje u pretklonu suprotnom rukom.
  • Jednoručno vučenje u iskoraku.
  • Potisak sa kablom u iskoraku suprotnom rukom.

Zadnji duboki sistem

Zadnji duboki sistem koristi torakolumbalnu fasciju i duboke mišiće leđa da stvori kinetičku energiju iznad pojasa karlice, dok zadnja loža prenosi snagu između karlice i noge. Isto tako je važan odnos između zadnje lože i tibialis anteriora (prednjeg mišića lista). Ovaj odnos podjednako utiče na stabilnost i stvaranje kinetičke energije za efikasniji pokret.

Primeri vežbi za zadnji duboki sistem:

  • Ketlbel sving
  • Hodajući iskoraci
  • Razne vrste vučenja uz hodanje

Lateralni sistem

Kao što mu ime kaže, lateralni sistem obezbeđuje lateralnu stabilnost. Ovo nije kretanje u stranu, lateralni sistem stabilizuje karlicu tokom hodanja, penjanja uz stepenice i sl. Ukoliko se ne obraća pažnja na ovaj sistem može da dođe do problema poput bolova u kuku tokom kretanja, lošeg položaja kolena, skočnog zgloba i problema sa ukrštenim ligamentima kod sportista.

Primeri vežbi za lateralni sistem:

  • Dobacivanje medicinkom sa grudi u iskoraku
  • Penjanje na klupicu sa opterećenjem
  • Iskorak sa rotacijom

Razumevanje ovih principa nam omogućava da stvaramo specifične programe treninga koji našim klijentima i nama pomažu da ostvarimo i unapredimo osnovne obrasce kretanja. Najviše problema u treningu nastaje kad treniramo telo da bude dobro u teretani, a ne za život.

Da li vidiš kako sling teoriju možeš da koristiš u treningu?
Ovaj članak, kao i drugi na našem blogu, su napisani u svrhu edukacije o pravom funkcionalnom treningu.
Ovaj način treniranja pomaže ljudima da prevaziđu loš obrazac kretanja i treniranja i samim tim poprave mnoge nedostatke koji, ako se dugo ignorišu, mogu da dovedu do ozbiljnih problema sa strukturom tela.

Ako ti je ovo korisno, podeli sa ljudima oko tebe, kako kroz priču tako i kroz linkove ispod:

Ovaj tekst je pre svega namenjen trenerima i ljudima koji žele da razumeju i unaprede svoje kretanje. Ovde nećeš dobiti objašnjenje za vežbe koje ćeš upotrebiti na jednom treningu i posle toga da zaboraviš šta je pročitano, jer je ovo osnova za unapređenje kretanja, čitaj: za rešavanje problema u kretanju.

SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

Priča o teoriji treninga je sasvim u redu i istraživanja su odlična, ipak u krajnjoj liniji program treninga koji pišemo govori o tome kakva je naša metoda treninga. Posle posmatranja i korišćenja programa za programom primetio sam jednu stvar.
Ne obraćamo pažnju na kretanje onoliko koliko mislimo.

Šta to znači?

Treneri se hvale kako su im treninzi izuzetno funkcionalni zato jer rade čučnjeve, mrtvo dizanje, zgibove i sl. Neko ubaci trčanje, puzanje, stav na šakama tu i tamo. I dalje je to daleko od razumevanja funkcionalnog pokreta.

Definitivno se stvari menjaju na bolje.
Nekad se u teretani radio samo trening sa izolacijom (bodybuiding), sada već shvatamo kako nastaje pokret.
Ovo sad nije filozofiranje, već ozbiljno posmatranje funkcije nervnog sistema.
Međumišićna koordinacija (kako mišići rade zajedno da bi stvorili pokret) se poboljšava sa pravim funkcionalnim treningom i pomaže razvoj celokupne opšte spremnosti čoveka. Za sada nam još uvek nedostaje objašnjenja pojmova u funkcionalnom treningu i naprednije strategije treninga.

KISS metod

Keep It Simple Stupid je odlično objašnjenje treninga snage, jer neizbežno dovodi do SISS metoda (Stuck In Stupid Simplicity).

Kako se ovo odnosi na svet funkcionalnog treninga? Većina trenera vidi obrasce treninga na ovaj način:

  • Čučanj
  • Iskorak
  • Rameni potisak
  • Veslanje za leđa
  • Potisci za grudi
  • Pregibi tela
  • Ekstenzije tela
  • Antirotacije trupa

Spolja gledano, ovo izgleda kao standardni pokret u treningu snage. To je problem. Posmatramo pokret kao onaj koji se izvodi u teretani a ne kao na one koji su nam potrebni na terenu. Ove vežbe su ok, ipak može to mnogo bolje.

Telo je u stvari kompleks sastavljen iz više lanaca. Kada ovi lanci funkcionišu na pravi način, to nam pomaže da se krećemo bolje, stvaramo veću silu i postižemo veću brzinu. Međutim, kad imamo slabu kariku u lancu mi ne posmatramo lanac, već mišiće i obrazac pokreta.

Rupa u bilo kom od ovih sistema stvara disfnkciju, i samim tim, loš učinak. Osnovni sistemi fascije su:

Prednji kosi sistem (anterior oblique system):

Spoljašjni i unutrašnji oblikusi u kombinaciji sa privodiocima suprotne noge i stomačnom fascijom.

Zadnji kosi sistem (posterior oblique system):

Latisimus i suprotni gluteus.

Zadnji duboki sistem (deep longitudal system):

Erektori kičme, fascija i zadnja loža.

Lateralni sistem (lateral system):

Gluteus medius i minimus i suprotni privodioci butine.

Dok treneri prave program vežbanja, ni malo pažnje ne obraćaju na sling sisteme. Uglavnom se obraća pažnja na veće sisteme, poput “zadnjeg lanca” ipak, nikad na specifičan pokret čoveka. Ovo nije samo kritika nekog trening programa. Razumevanje ovih sistema nam pomaže da napravimo napredne programe treninga i bolje vežbe. Evo nekoliko primera:

Prednji kosi sistem

U osnovi ovi sistemi nam pomažu da održimo stabilnost i pokretljivost tokom hodanja. Podjednako su važni tokom faze zastajanja i pokretanja noge kroz prostor (koraka). Ovaj sistem je važan i za stabilnost tokom ubrzavanja prilikom trčanja ili usporavanja tokom promene pravca kretanja tela.

Primeri vežbi za prednj kosi sistem:

  • Jednoručni ketlbel swing
  • Ketlbel swing sa jednom nogom u iskoraku
  • Rotacioni pokreti u iskoraku

Zadnji kosi sistem

Ovaj sistem je takođe najbitniji za hodanje. Dok se sa jedne strane aktivira gluteus, sa suprotne strane imamo aktivaciju latisimusa preko torakolumbalne fascije (sistem fascije u donjem delu leđa). Pokret ovih mišića uz torakolumbalnu fasciju stvara antirotaciju karlice koja bi se dogodila tokom hoda i tako stvara efikasan pokret.

Primeri vežbi  za aktivaciju zadnjeg sistema fascije:

  • Jednoručno veslanje u pretklonu suprotnom rukom.
  • Jednoručno vučenje u iskoraku.
  • Potisak sa kablom u iskoraku suprotnom rukom.

Zadnji duboki sistem

Zadnji duboki sistem koristi torakolumbalnu fasciju i duboke mišiće leđa da stvori kinetičku energiju iznad pojasa karlice, dok zadnja loža prenosi snagu između karlice i noge. Isto tako je važan odnos između zadnje lože i tibialis anteriora (prednjeg mišića lista). Ovaj odnos podjednako utiče na stabilnost i stvaranje kinetičke energije za efikasniji pokret.

Primeri vežbi za zadnji duboki sistem:

  • Ketlbel sving
  • Hodajući iskoraci
  • Razne vrste vučenja uz hodanje

Lateralni sistem

Kao što mu ime kaže, lateralni sistem obezbeđuje lateralnu stabilnost. Ovo nije kretanje u stranu, lateralni sistem stabilizuje karlicu tokom hodanja, penjanja uz stepenice i sl. Ukoliko se ne obraća pažnja na ovaj sistem može da dođe do problema poput bolova u kuku tokom kretanja, lošeg položaja kolena, skočnog zgloba i problema sa ukrštenim ligamentima kod sportista.

Primeri vežbi za lateralni sistem:

  • Dobacivanje medicinkom sa grudi u iskoraku
  • Penjanje na klupicu sa opterećenjem
  • Iskorak sa rotacijom

Razumevanje ovih principa nam omogućava da stvaramo specifične programe treninga koji našim klijentima i nama pomažu da ostvarimo i unapredimo osnovne obrasce kretanja. Najviše problema u treningu nastaje kad treniramo telo da bude dobro u teretani, a ne za život.

Da li vidiš kako sling teoriju možeš da koristiš u treningu?
Ovaj članak, kao i drugi na našem blogu su napisani u svrhu edukacije o pravom funkcionalnom treningu.
Ovaj način treniranja pomaže ljudima da prevaziđu loš obrazac kretanja i treniranja i samim tim poprave mnoge nedostatke koji, ako se dugo ignorišu, mogu da dovedu do ozbiljnih problema sa strukturom tela.

Ako ti je ovo korisno, podeli sa ljudima oko tebe, kako kroz priču tako i kroz linkove ispod:

Kontakt preko mail-a:

    Kontakt telefonom:

    069 12 08 744
    Nemanja Milisavljević

     

    SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

    Progein studio
    Bulevar despota Stefana 68c
    Beograd, Palilula

    © 2017 Progein

    SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

    Progein studio
    Bulevar despota Stefana 68c
    Beograd, Palilula

    © 2017 Progein