Menu

Funkcionalni trening

KAKO TRIGGER POINT-I UTIČU NA DRŽANJE I BOLOVE U LEĐIMA I RAMENIMA

Napisao: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KAKO TRIGGER POINT-I UTIČU NA DRŽANJE I BOLOVE U LEĐIMA I RAMENIMA

Napisao: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: FILOZOFIJA TRENINGA · FUNKCIJA MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

KATEGORIJE: FILOZOFIJA TRENINGA · FUNKCIJA MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Skeletni mišići, naročito oni koji su zaduženi za držanje skloni su da se u njima formiraju uporni trigger point-i.

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Većina klijenata sa kojima radim rade poslove koji uključuju dugotrajno sedenje, često ispred računara, i dosta koriste mobilni telefon ili tablet.

Proizvođači kancelarijskog nameštaja i poslodavci se trude da idu u korak sa novim potrebama, ipak nekad je prekasno ili firme ne mogu da priušte najnovije, savremene stolice i stolove.

Dugi i monotoni dani ispred ekrana računara vode do lošeg držanja, što kasnije dovodi i do pojave trigger point-a.

Tokom vremena ovi trigger-i utiču na to da mišići postanu skraćeni i manje efikasni u radu. Ovi trigger point-i mogu da budu odgovorni za 95% problema u gornjem delu leđa i ramenima.

Trigger point-i i držanje

Kada pričam sa svojim klijentima o važnosti odnosa trigger point-a i držanja, uglavnom ispoštuju moje savete, idu češće na masaže ili koriste roler ili lopticu da sami primenjuju opuštanje napetih mišića.

Trigger-i se najčešće javljaju u mišićima koji su odgovorni za držanje kao što su: gornji deo trapeza, podizač lopatice, sternokleidomastoideus, erektori kičme, lumbalni deo leđa, gluteus medius i mišići lista gastroknemius i soleus.

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Na sledećem videu smo objasnili kako možete da opustite gornji deo trapeza:

Podeli znanje sa prijateljima:

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Saznaj više

Skeletni mišići, naročito oni koji su zaduženi za držanje skloni su da se u njima formiraju uporni trigger point-i.

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Većina klijenata sa kojima radim rade poslove koji uključuju dugotrajno sedenje, često ispred računara, i dosta koriste mobilni telefon ili tablet.

Proizvođači kancelarijskog nameštaja i poslodavci se trude da idu u korak sa novim potrebama, ipak nekad je prekasno ili firme ne mogu da priušte najnovije, savremene stolice i stolove.

Dugi i monotoni dani ispred ekrana računara vode do lošeg držanja, što kasnije dovodi i do pojave trigger point-a.

Tokom vremena ovi trigger-i utiču na to da mišići postanu skraćeni i manje efikasni u radu. Ovi trigger point-i mogu da budu odgovorni za 95% problema u gornjem delu leđa i ramenima.

Trigger point-i i držanje

Kada pričam sa svojim klijentima o važnosti odnosa trigger point-a i držanja, uglavnom ispoštuju moje savete, idu češće na masaže ili koriste roler ili lopticu da sami primenjuju opuštanje napetih mišića.

Trigger-i se najčešće javljaju u mišićima koji su odgovorni za držanje kao što su: gornji deo trapeza, podizač lopatice, sternokleidomastoideus, erektori kičme, lumbalni deo leđa, gluteus medius i mišići lista gastroknemius i soleus.

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Na sledećem videu smo objasnili kako možete da opustite gornji deo trapeza:

Podeli znanje sa prijateljima:

Kako trigger point-i utiču na držanje i bolove u leđima i ramenima

Saznaj više

TRIGGER POINT

Napisao: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

trigger point

Napisao: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: FILOZOFIJA TRENINGA · FUNKCIONALNO TELO · VAŽNE TEME

KATEGORIJE: FILOZOFIJA TRENINGA · FUNKCIONALNO TELO · VAŽNE TEME

Dva najvažnija simptoma koja povezujemo sa trigger point-ima su bolne tačke ili zategnuti snopovi u mišićima, i simptomski bol.
Takođe možemo da primetimo slabost i smanjen opseg pokreta, ili neki od simptoma koje ne bi povezali sa problemima u mišićima.

Trigger point

Osetljivost

Kada pritisnemo bolnu tačku obično je jako osetljiva. To se dešava zato što konstantna kontrakcija mišića, koju izaziva trigger point, dovodi do lučenja materija koje stvaraju upalne procese u zahvaćenom mišiću.

Intenzitet bola

Intenzitet bola zavisi od količine stresa kome je izložen mišić zahvaćen trigger point-om. Isto tako može da zavisi od broja nervnih završetaka koji se nalaze u zahvaćenom mišiću.

Delovi na krajevima mišića mogu da budu bolni, pri kostima ili tetivama gde se mišići pripajaju.

Bolne tačke i zategnuti snopovi mišića

Zdravi mišići obično nemaju bolne tačke i zategnute snopove i nisu bolni na dodir. Kad mišić nije u kontrakciji mek je i prijatan na dodir, za razliku od mišića koji imaju bolne tačke.

Ljudi često misle da su im mišići napeti i zategnuti zbog treninga, međutim zdravi mišići su opušteni u pauzama između treninga, čak i ako radimo naporne treninge.

Trigger point

Simptomski bol

Trigger point može da bude bolan na mestu gde se nalazi i da stvara bol u nekom delu tela. Ovo se naziva simptomski obrazac bola.

Većina bolnih tačaka se ne nalaze tamo gde osećamo bol. Ovi obrasci su uglavnom zabeleženi i postoji mapa simptomskih obrazaca bola. Ako terapeut nije upoznat gde se nalaze bolne tačke i tretira samo mesto gde osećamo bol, neće nam pomoći sa otklanjanjem bola.

Na primer ako imamo bolne tačke u infraspinatusu, mišiću na lopatici, simptomski bol se javlja u prednjem delu ramena i duž ruke. Ako bilo kojom terapijom tretiramo prednji deo ramena gde se najčešće javlja bol, nećemo dobiti nikakve rezultate u oslobađanju od bola.

Slabost i zamor mišića

Bolne tačke mogu da dovedu do slabosti i gubitka koordinacije mišića. Onda se trudimo da ojačamo taj mišić, to nam ne uspeva zato što ne možemo da kontrahujemo mišić zahvaćen trigger point-om, jer je već u kontrakciji.

Ako ne lečimo trigger point, treniranje će dovesti do toga da okolni mišići preuzimaju njegov posao i dovešće do daljeg slabljenja i većih problema kod mišića koji je zahvaćen trigger-om.

Mišići koji imaju trigger point se lakše zamaraju a teže se oporavljaju posle aktivacije. Takođe može da dođe do zategnutosti i slabosti u delovima tela kuda se prostire simptomski bol.

Trigger point

Drugi simptomi

Triger point može da daje neke simptome koje većina ljudi ne povezuje sa problemima u mišićima.

Na primer triger point u stomačnim mišićima može da dovede do mučnine, gubitka apetita, gorušice, netolerancije na hranu, povraćanja, bola u preponama… ili da daje simptomske bolove u stomaku, srednjem ili donjem delu leđa.

Takođe može da dovede do zategnutosti u  zglobovima, trzanja ili trnjenja u mišićima. Doktori često ne uzimaju u obzir da ovi ili slični simptomi mogu da se jave od trigger point-a, bolnih tačaka u mišićima.  

Najbolji način da se oslobodimo trigger point-a je opuštanje pritiskom na bolnu tačku prstima, laktom ili nekim od rekvizita za miofascijalno opuštanje (roler, loptice i sl.) i lagano istezanje.

Naravno ovo radite samo ako ste potpuno sigurni da znate gde se nalaze vaši trigger point-i.

Na ovom videu imate primer opuštanja i istezanja za mišić butine.

Podeli znanje sa prijateljima:

Trigger point

Saznaj više

Dva najvažnija simptoma koja povezujemo sa trigger point-ima su bolne tačke ili zategnuti snopovi u mišićima, i simptomski bol.
Takođe možemo da primetimo slabost i smanjen opseg pokreta, ili neki od simptoma koje ne bi povezali sa problemima u mišićima.

Trigger point

Osetljivost

Kada pritisnemo bolnu tačku obično je jako osetljiva. To se dešava zato što konstantna kontrakcija mišića, koju izaziva trigger point, dovodi do lučenja materija koje stvaraju upalne procese u zahvaćenom mišiću.

Intenzitet bola

Intenzitet bola zavisi od količine stresa kome je izložen mišić zahvaćen trigger point-om. Isto tako može da zavisi od broja nervnih završetaka koji se nalaze u zahvaćenom mišiću.

Delovi na krajevima mišića mogu da budu bolni, pri kostima ili tetivama gde se mišići pripajaju.

Bolne tačke i zategnuti snopovi mišića

Zdravi mišići obično nemaju bolne tačke i zategnute snopove i nisu bolni na dodir. Kad mišić nije u kontrakciji mek je i prijatan na dodir, za razliku od mišića koji imaju bolne tačke.

Ljudi često misle da su im mišići napeti i zategnuti zbog treninga, međutim zdravi mišići su opušteni u pauzama između treninga, čak i ako radimo naporne treninge.

Trigger point

Simptomski bol

Trigger point može da bude bolan na mestu gde se nalazi i da stvara bol u nekom delu tela. Ovo se naziva simptomski obrazac bola.

Većina bolnih tačaka se ne nalaze tamo gde osećamo bol. Ovi obrasci su uglavnom zabeleženi i postoji mapa simptomskih obrazaca bola. Ako terapeut nije upoznat gde se nalaze bolne tačke i tretira samo mesto gde osećamo bol, neće nam pomoći sa otklanjanjem bola.

Na primer ako imamo bolne tačke u infraspinatusu, mišiću na lopatici, simptomski bol se javlja u prednjem delu ramena i duž ruke. Ako bilo kojom terapijom tretiramo prednji deo ramena gde se najčešće javlja bol, nećemo dobiti nikakve rezultate u oslobađanju od bola.

Slabost i zamor mišića

Bolne tačke mogu da dovedu do slabosti i gubitka koordinacije mišića. Onda se trudimo da ojačamo taj mišić, to nam ne uspeva zato što ne možemo da kontrahujemo mišić zahvaćen trigger point-om, jer je već u kontrakciji.

Ako ne lečimo trigger point, treniranje će dovesti do toga da okolni mišići preuzimaju njegov posao i dovešće do daljeg slabljenja i većih problema kod mišića koji je zahvaćen trigger-om.

Mišići koji imaju trigger point se lakše zamaraju a teže se oporavljaju posle aktivacije. Takođe može da dođe do zategnutosti i slabosti u delovima tela kuda se prostire simptomski bol.

Trigger point

Drugi simptomi

Triger point može da daje neke simptome koje većina ljudi ne povezuje sa problemima u mišićima.

Na primer triger point u stomačnim mišićima može da dovede do mučnine, gubitka apetita, gorušice, netolerancije na hranu, povraćanja, bola u preponama… ili da daje simptomske bolove u stomaku, srednjem ili donjem delu leđa.

Takođe može da dovede do zategnutosti u  zglobovima, trzanja ili trnjenja u mišićima. Doktori često ne uzimaju u obzir da ovi ili slični simptomi mogu da se jave od trigger point-a, bolnih tačaka u mišićima.  

Najbolji način da se oslobodimo trigger point-a je opuštanje pritiskom na bolnu tačku prstima, laktom ili nekim od rekvizita za miofascijalno opuštanje (roler, loptice i sl.) i lagano istezanje.

Naravno ovo radite samo ako ste potpuno sigurni da znate gde se nalaze vaši trigger point-i.

Na ovom videu imate primer opuštanja i istezanja za mišić butine.

Podeli znanje sa prijateljima:

Trigger point

Saznaj više

MIŠIĆI VRATA I NJIHOV UTICAJ NA ZATEGNUTU ZADNJU LOŽU

NAPISAO: NOVAK SPASIĆ

MIŠIĆI VRATA I NJIHOV UTICAJ NA ZATEGNUTU ZADNJU LOŽU

NAPISAO: NOVAK SPASIĆ

KATEGORIJE: FUNKCIJA MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO · VAŽNE TEME

KATEGORIJE: FUNKCIJA MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO · VAŽNE TEME

Da li imate problem sa zategnutom zadnjom ložom?
Ne uspevate da je opustite ni nakon redovnog istezanja i masiranja?
Da li ste znali da mala grupa mišića koji se nalaze sa zadnje strane vašeg vrata, u podnožju lobanje, mogu imati veliki uticaj na opseg pokreta zadnje lože?

Mišići vrata i njihov uticaj na zategnutu zadnju ložu

Sub-occipitalni mišići:

Sub-occipitalne mišiće čini grupa od četiri mišića koji se nalaze u podnožju lobanje ispod occipitalne kosti. Sva četiri mišića se inervišu suboccipitalnim nervom.

Funkcije koje vrše su:

– stabilizacija lobanje za vrat
– rotacija glave
– ekstenzija glave
– naginjanje glave u stranu (uvo ka ramenu)

Napetost ovih mišića može prouzrokovati:

– glavobolju
– migrene
– bol u očima
– probleme sa propriocepcijom i balansom

Zanimljiv podatak je da ovi mišići funkcionišu i kao sistem senzora koji meri napetost u mišićima, usled delovanja gravitacije, govoreći mozgu o položaju glave i vrata. Informacije koje mozak od njih dobija su ključne za koordinaciju svih mišića u telu i održavanju ravnoteže kada se krećemo.

Mišići zadnje lože:

Mišiće zadnje lože čine tri mišića: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris.

Funkcije koje vrše su:

– fleksija u zglobu kolena
– ekstenzija u zglobu kuka
– stabilnost kuka

Zategnutost u ovim mišićima može prouzrokovati:

– bol u donjem delu leđa usled povlačenja karlice
– bol u kolenima
– bol u stopalima

Šta povezuje ove dve grupe mišića?

Odgovor leži u zadnjoj površinskoj liniji (SBL – superficial back line). Nju čini kontinuirana linija mišića i fascije koja se proteže od glave sve do pete uključujući i sub-occipitalne mišiće i mišiće zadnje lože. SBL nam pomaže da stojimo uspravno i povezana je jednim neuralnim sistemom.

Veoma mali sub-occipitalni mišići su povezani sa tvrdom moždanom membranom (dura mater) koja obavija mozak i kičmenu moždinu i zbog toga se često predstavljaju kao kontrolni centar SBL-a, koji utiče na kretanje mišića duž cele linije, a posebno na grupu mišića zadnje lože.

Ukratko, opuštanje sub-occipitalnih mišića može znatno uticati na otpuštanje tenzije u mišićima zadnje lože. Ovaj indirektni pristup je veoma koristan kada je zadnja loža povređena ili osetljiva i kada ne postižemo željeni efekat prilikom direktnog opuštanja i istezanja.

Kako da opustite sub-occipitalne mišiće?

Legnete na čvrstu podlogu ili stanete uz zid .Stavite tvrdu gumenu lopticu veličine teniske (možete je kupiti u svakom pet shop-u) između vaše glave i podloge. Smestite je sa leve ili desne strane vrata u podnožje lobanje. Bradu spustite ka grudima kako bi mišići bili izloženiji. Možete praviti male pokrete ili zadržati na najbolnijoj tački od 2 do 10 minuta. Zatim to isto ponovite sa suprotne strane.

Još jedan praktičan način opuštanja može biti i uz pomoć vaših palčeva. Stavite palčeve na vrat u podnožje lobanje. Držite glavu uspravno. Spustite bradu na dole i kružnim pokretima uz pritisak doprite do dubljih tkiva. Zatvorite oči i pomerajte ih gore-dole, levo-desno. Osetićete da se mišići pomeraju. Opuštanje radite koliko vam prija.

(Ne) aktivnosti koje danas sprovodimo sve više, uticale su na to da veliki broj naših klijenata oseća tenziju u ovim mišićima. Pošto je njihova funkcija i da vrše fina podešavanja pozicije glave svaki put kada se naše oči pomere, dugo gledanje u telefon, tablet ili računar povijenih ramena i glave kao i brzo listanje sadržaja doprinose skraćivanju ovih mišića i opštoj tenziji u ramenima i vratu.

Podeli znanje sa prijateljima:

Mišići vrata i njihov uticaj na zategnutu zadnju ložu

Saznaj više

Da li imate problem sa zategnutom zadnjom ložom?
Ne uspevate da je opustite ni nakon redovnog istezanja i masiranja?
Da li ste znali da mala grupa mišića koji se nalaze sa zadnje strane vašeg vrata, u podnožju lobanje, mogu imati veliki uticaj na opseg pokreta zadnje lože?

Mišići vrata i njihov uticaj na zategnutu zadnju ložu

Sub-occipitalni mišići:

Sub-occipitalne mišiće čini grupa od četiri mišića koji se nalaze u podnožju lobanje ispod occipitalne kosti. Sva četiri mišića se inervišu suboccipitalnim nervom.

Funkcije koje vrše su:

– stabilizacija lobanje za vrat
– rotacija glave
– ekstenzija glave
– naginjanje glave u stranu (uvo ka ramenu)

Napetost ovih mišića može prouzrokovati:

– glavobolju
– migrene
– bol u očima
– probleme sa propriocepcijom i balansom

Zanimljiv podatak je da ovi mišići funkcionišu i kao sistem senzora koji meri napetost u mišićima, usled delovanja gravitacije, govoreći mozgu o položaju glave i vrata. Informacije koje mozak od njih dobija su ključne za koordinaciju svih mišića u telu i održavanju ravnoteže kada se krećemo.

Mišići zadnje lože:

Mišiće zadnje lože čine tri mišića: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris.

Funkcije koje vrše su:

– fleksija u zglobu kolena
– ekstenzija u zglobu kuka
– stabilnost kuka

Zategnutost u ovim mišićima može prouzrokovati:

– bol u donjem delu leđa usled povlačenja karlice
– bol u kolenima
– bol u stopalima

Šta povezuje ove dve grupe mišića?

Odgovor leži u zadnjoj površinskoj liniji (SBL – superficial back line). Nju čini kontinuirana linija mišića i fascije koja se proteže od glave sve do pete uključujući i sub-occipitalne mišiće i mišiće zadnje lože. SBL nam pomaže da stojimo uspravno i povezana je jednim neuralnim sistemom.

Veoma mali sub-occipitalni mišići su povezani sa tvrdom moždanom membranom (dura mater) koja obavija mozak i kičmenu moždinu i zbog toga se često predstavljaju kao kontrolni centar SBL-a, koji utiče na kretanje mišića duž cele linije, a posebno na grupu mišića zadnje lože.

Ukratko, opuštanje sub-occipitalnih mišića može znatno uticati na otpuštanje tenzije u mišićima zadnje lože. Ovaj indirektni pristup je veoma koristan kada je zadnja loža povređena ili osetljiva i kada ne postižemo željeni efekat prilikom direktnog opuštanja i istezanja.

Kako da opustite sub-occipitalne mišiće?

Legnete na čvrstu podlogu ili stanete uz zid .Stavite tvrdu gumenu lopticu veličine teniske (možete je kupiti u svakom pet shop-u) između vaše glave i podloge. Smestite je sa leve ili desne strane vrata u podnožje lobanje. Bradu spustite ka grudima kako bi mišići bili izloženiji. Možete praviti male pokrete ili zadržati na najbolnijoj tački od 2 do 10 minuta. Zatim to isto ponovite sa suprotne strane.

Još jedan praktičan način opuštanja može biti i uz pomoć vaših palčeva. Stavite palčeve na vrat u podnožje lobanje. Držite glavu uspravno. Spustite bradu na dole i kružnim pokretima uz pritisak doprite do dubljih tkiva. Zatvorite oči i pomerajte ih gore-dole, levo-desno. Osetićete da se mišići pomeraju. Opuštanje radite koliko vam prija.

(Ne) aktivnosti koje danas sprovodimo sve više, uticale su na to da veliki broj naših klijenata oseća tenziju u ovim mišićima. Pošto je njihova funkcija i da vrše fina podešavanja pozicije glave svaki put kada se naše oči pomere, dugo gledanje u telefon, tablet ili računar povijenih ramena i glave kao i brzo listanje sadržaja doprinose skraćivanju ovih mišića i opštoj tenziji u ramenima i vratu.

Podeli znanje sa prijateljima:

Mišići vrata i njihov uticaj na zategnutu zadnju ložu

Saznaj više

SLING TEORIJA – OSNOVNI PRINCIPI FUNKCIONALNOG TRENINGA

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

SLING TEORIJA – OSNOVNI PRINCIPI FUNKCIONALNOG TRENINGA

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: FUNKCIONALNI TRENING · FILOZOFIJA TRENINGA · VAŽNE TEME

KATEGORIJE: FUNKCIONALNI TRENING · FILOZOFIJA TRENINGA · VAŽNE TEME

Ovaj tekst je pre svega namenjen trenerima i ljudima koji žele da razumeju i unaprede svoje kretanje. Ovde nećeš dobiti objašnjenje za vežbe koje ćeš upotrebiti na jednom treningu i posle toga da zaboraviš šta je pročitano, jer je ovo osnova za unapređenje kretanja, čitaj: za rešavanje problema u kretanju.

SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

Priča o teoriji treninga je sasvim u redu i istraživanja su odlična, ipak u krajnjoj liniji program treninga koji pišemo govori o tome kakva je naša metoda treninga. Posle posmatranja i korišćenja programa za programom primetio sam jednu stvar.
Ne obraćamo pažnju na kretanje onoliko koliko mislimo.

Šta to znači?

Treneri se hvale kako su im treninzi izuzetno funkcionalni zato jer rade čučnjeve, mrtvo dizanje, zgibove i sl. Neko ubaci trčanje, puzanje, stav na šakama tu i tamo. I dalje je to daleko od razumevanja funkcionalnog pokreta.

Definitivno se stvari menjaju na bolje.
Nekad se u teretani radio samo trening sa izolacijom (bodybuiding), sada već shvatamo kako nastaje pokret.
Ovo sad nije filozofiranje, već ozbiljno posmatranje funkcije nervnog sistema.
Međumišićna koordinacija (kako mišići rade zajedno da bi stvorili pokret) se poboljšava sa pravim funkcionalnim treningom i pomaže razvoj celokupne opšte spremnosti čoveka. Za sada nam još uvek nedostaje objašnjenja pojmova u funkcionalnom treningu i naprednije strategije treninga.

KISS metod

Keep It Simple Stupid je odlično objašnjenje treninga snage, jer neizbežno dovodi do SISS metoda (Stuck In Stupid Simplicity).

Kako se ovo odnosi na svet funkcionalnog treninga? Većina trenera vidi obrasce treninga na ovaj način:

  • Čučanj
  • Iskorak
  • Rameni potisak
  • Veslanje za leđa
  • Potisci za grudi
  • Pregibi tela
  • Ekstenzije tela
  • Antirotacije trupa

Spolja gledano, ovo izgleda kao standardni pokret u treningu snage. To je problem. Posmatramo pokret kao onaj koji se izvodi u teretani a ne kao na one koji su nam potrebni na terenu. Ove vežbe su ok, ipak može to mnogo bolje.

Telo je u stvari kompleks sastavljen iz više lanaca. Kada ovi lanci funkcionišu na pravi način, to nam pomaže da se krećemo bolje, stvaramo veću silu i postižemo veću brzinu. Međutim, kad imamo slabu kariku u lancu mi ne posmatramo lanac, već mišiće i obrazac pokreta.

Rupa u bilo kom od ovih sistema stvara disfnkciju, i samim tim, loš učinak. Osnovni sistemi fascije su:

 

Prednji kosi sistem (anterior oblique system):

Spoljašjni i unutrašnji oblikusi u kombinaciji sa privodiocima suprotne noge i stomačnom fascijom.

 

Zadnji kosi sistem (posterior oblique system):

Latisimus i suprotni gluteus.

 

Zadnji duboki sistem (deep longitudal system):

Erektori kičme, fascija i zadnja loža.

Lateralni sistem (lateral system):

Gluteus medius i minimus i suprotni privodioci butine.

 

Dok treneri prave program vežbanja, ni malo pažnje ne obraćaju na sling sisteme. Uglavnom se obraća pažnja na veće sisteme, poput “zadnjeg lanca” ipak, nikad na specifičan pokret čoveka. Ovo nije samo kritika nekog trening programa. Razumevanje ovih sistema nam pomaže da napravimo napredne programe treninga i bolje vežbe. Evo nekoliko primera:

Prednji kosi sistem

U osnovi ovi sistemi nam pomažu da održimo stabilnost i pokretljivost tokom hodanja. Podjednako su važni tokom faze zastajanja i pokretanja noge kroz prostor (koraka). Ovaj sistem je važan i za stabilnost tokom ubrzavanja prilikom trčanja ili usporavanja tokom promene pravca kretanja tela.

Primeri vežbi za prednj kosi sistem:

  • Jednoručni ketlbel swing
  • Ketlbel swing sa jednom nogom u iskoraku
  • Rotacioni pokreti u iskoraku

Zadnji kosi sistem

Ovaj sistem je takođe najbitniji za hodanje. Dok se sa jedne strane aktivira gluteus, sa suprotne strane imamo aktivaciju latisimusa preko torakolumbalne fascije (sistem fascije u donjem delu leđa). Pokret ovih mišića uz torakolumbalnu fasciju stvara antirotaciju karlice koja bi se dogodila tokom hoda i tako stvara efikasan pokret.

Primeri vežbi  za aktivaciju zadnjeg sistema fascije:

  • Jednoručno veslanje u pretklonu suprotnom rukom.
  • Jednoručno vučenje u iskoraku.
  • Potisak sa kablom u iskoraku suprotnom rukom.

Zadnji duboki sistem

Zadnji duboki sistem koristi torakolumbalnu fasciju i duboke mišiće leđa da stvori kinetičku energiju iznad pojasa karlice, dok zadnja loža prenosi snagu između karlice i noge. Isto tako je važan odnos između zadnje lože i tibialis anteriora (prednjeg mišića lista). Ovaj odnos podjednako utiče na stabilnost i stvaranje kinetičke energije za efikasniji pokret.

Primeri vežbi za zadnji duboki sistem:

  • Ketlbel sving
  • Hodajući iskoraci
  • Razne vrste vučenja uz hodanje

Lateralni sistem

Kao što mu ime kaže, lateralni sistem obezbeđuje lateralnu stabilnost. Ovo nije kretanje u stranu, lateralni sistem stabilizuje karlicu tokom hodanja, penjanja uz stepenice i sl. Ukoliko se ne obraća pažnja na ovaj sistem može da dođe do problema poput bolova u kuku tokom kretanja, lošeg položaja kolena, skočnog zgloba i problema sa ukrštenim ligamentima kod sportista.

Primeri vežbi za lateralni sistem:

  • Dobacivanje medicinkom sa grudi u iskoraku
  • Penjanje na klupicu sa opterećenjem
  • Iskorak sa rotacijom

Razumevanje ovih principa nam omogućava da stvaramo specifične programe treninga koji našim klijentima i nama pomažu da ostvarimo i unapredimo osnovne obrasce kretanja. Najviše problema u treningu nastaje kad treniramo telo da bude dobro u teretani, a ne za život.

Da li vidiš kako sling teoriju možeš da koristiš u treningu?
Ovaj članak, kao i drugi na našem blogu, su napisani u svrhu edukacije o pravom funkcionalnom treningu.
Ovaj način treniranja pomaže ljudima da prevaziđu loš obrazac kretanja i treniranja i samim tim poprave mnoge nedostatke koji, ako se dugo ignorišu, mogu da dovedu do ozbiljnih problema sa strukturom tela.

Ako ti je ovo korisno, podeli sa ljudima oko tebe, kako kroz priču tako i kroz linkove ispod:

Ovaj tekst je pre svega namenjen trenerima i ljudima koji žele da razumeju i unaprede svoje kretanje. Ovde nećeš dobiti objašnjenje za vežbe koje ćeš upotrebiti na jednom treningu i posle toga da zaboraviš šta je pročitano, jer je ovo osnova za unapređenje kretanja, čitaj: za rešavanje problema u kretanju.

SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

Priča o teoriji treninga je sasvim u redu i istraživanja su odlična, ipak u krajnjoj liniji program treninga koji pišemo govori o tome kakva je naša metoda treninga. Posle posmatranja i korišćenja programa za programom primetio sam jednu stvar.
Ne obraćamo pažnju na kretanje onoliko koliko mislimo.

Šta to znači?

Treneri se hvale kako su im treninzi izuzetno funkcionalni zato jer rade čučnjeve, mrtvo dizanje, zgibove i sl. Neko ubaci trčanje, puzanje, stav na šakama tu i tamo. I dalje je to daleko od razumevanja funkcionalnog pokreta.

Definitivno se stvari menjaju na bolje.
Nekad se u teretani radio samo trening sa izolacijom (bodybuiding), sada već shvatamo kako nastaje pokret.
Ovo sad nije filozofiranje, već ozbiljno posmatranje funkcije nervnog sistema.
Međumišićna koordinacija (kako mišići rade zajedno da bi stvorili pokret) se poboljšava sa pravim funkcionalnim treningom i pomaže razvoj celokupne opšte spremnosti čoveka. Za sada nam još uvek nedostaje objašnjenja pojmova u funkcionalnom treningu i naprednije strategije treninga.

KISS metod

Keep It Simple Stupid je odlično objašnjenje treninga snage, jer neizbežno dovodi do SISS metoda (Stuck In Stupid Simplicity).

Kako se ovo odnosi na svet funkcionalnog treninga? Većina trenera vidi obrasce treninga na ovaj način:

  • Čučanj
  • Iskorak
  • Rameni potisak
  • Veslanje za leđa
  • Potisci za grudi
  • Pregibi tela
  • Ekstenzije tela
  • Antirotacije trupa

Spolja gledano, ovo izgleda kao standardni pokret u treningu snage. To je problem. Posmatramo pokret kao onaj koji se izvodi u teretani a ne kao na one koji su nam potrebni na terenu. Ove vežbe su ok, ipak može to mnogo bolje.

Telo je u stvari kompleks sastavljen iz više lanaca. Kada ovi lanci funkcionišu na pravi način, to nam pomaže da se krećemo bolje, stvaramo veću silu i postižemo veću brzinu. Međutim, kad imamo slabu kariku u lancu mi ne posmatramo lanac, već mišiće i obrazac pokreta.

Rupa u bilo kom od ovih sistema stvara disfnkciju, i samim tim, loš učinak. Osnovni sistemi fascije su:

Prednji kosi sistem (anterior oblique system):

Spoljašjni i unutrašnji oblikusi u kombinaciji sa privodiocima suprotne noge i stomačnom fascijom.

Zadnji kosi sistem (posterior oblique system):

Latisimus i suprotni gluteus.

Zadnji duboki sistem (deep longitudal system):

Erektori kičme, fascija i zadnja loža.

Lateralni sistem (lateral system):

Gluteus medius i minimus i suprotni privodioci butine.

Dok treneri prave program vežbanja, ni malo pažnje ne obraćaju na sling sisteme. Uglavnom se obraća pažnja na veće sisteme, poput “zadnjeg lanca” ipak, nikad na specifičan pokret čoveka. Ovo nije samo kritika nekog trening programa. Razumevanje ovih sistema nam pomaže da napravimo napredne programe treninga i bolje vežbe. Evo nekoliko primera:

Prednji kosi sistem

U osnovi ovi sistemi nam pomažu da održimo stabilnost i pokretljivost tokom hodanja. Podjednako su važni tokom faze zastajanja i pokretanja noge kroz prostor (koraka). Ovaj sistem je važan i za stabilnost tokom ubrzavanja prilikom trčanja ili usporavanja tokom promene pravca kretanja tela.

Primeri vežbi za prednj kosi sistem:

  • Jednoručni ketlbel swing
  • Ketlbel swing sa jednom nogom u iskoraku
  • Rotacioni pokreti u iskoraku

Zadnji kosi sistem

Ovaj sistem je takođe najbitniji za hodanje. Dok se sa jedne strane aktivira gluteus, sa suprotne strane imamo aktivaciju latisimusa preko torakolumbalne fascije (sistem fascije u donjem delu leđa). Pokret ovih mišića uz torakolumbalnu fasciju stvara antirotaciju karlice koja bi se dogodila tokom hoda i tako stvara efikasan pokret.

Primeri vežbi  za aktivaciju zadnjeg sistema fascije:

  • Jednoručno veslanje u pretklonu suprotnom rukom.
  • Jednoručno vučenje u iskoraku.
  • Potisak sa kablom u iskoraku suprotnom rukom.

Zadnji duboki sistem

Zadnji duboki sistem koristi torakolumbalnu fasciju i duboke mišiće leđa da stvori kinetičku energiju iznad pojasa karlice, dok zadnja loža prenosi snagu između karlice i noge. Isto tako je važan odnos između zadnje lože i tibialis anteriora (prednjeg mišića lista). Ovaj odnos podjednako utiče na stabilnost i stvaranje kinetičke energije za efikasniji pokret.

Primeri vežbi za zadnji duboki sistem:

  • Ketlbel sving
  • Hodajući iskoraci
  • Razne vrste vučenja uz hodanje

Lateralni sistem

Kao što mu ime kaže, lateralni sistem obezbeđuje lateralnu stabilnost. Ovo nije kretanje u stranu, lateralni sistem stabilizuje karlicu tokom hodanja, penjanja uz stepenice i sl. Ukoliko se ne obraća pažnja na ovaj sistem može da dođe do problema poput bolova u kuku tokom kretanja, lošeg položaja kolena, skočnog zgloba i problema sa ukrštenim ligamentima kod sportista.

Primeri vežbi za lateralni sistem:

  • Dobacivanje medicinkom sa grudi u iskoraku
  • Penjanje na klupicu sa opterećenjem
  • Iskorak sa rotacijom

Razumevanje ovih principa nam omogućava da stvaramo specifične programe treninga koji našim klijentima i nama pomažu da ostvarimo i unapredimo osnovne obrasce kretanja. Najviše problema u treningu nastaje kad treniramo telo da bude dobro u teretani, a ne za život.

Da li vidiš kako sling teoriju možeš da koristiš u treningu?
Ovaj članak, kao i drugi na našem blogu su napisani u svrhu edukacije o pravom funkcionalnom treningu.
Ovaj način treniranja pomaže ljudima da prevaziđu loš obrazac kretanja i treniranja i samim tim poprave mnoge nedostatke koji, ako se dugo ignorišu, mogu da dovedu do ozbiljnih problema sa strukturom tela.

Ako ti je ovo korisno, podeli sa ljudima oko tebe, kako kroz priču tako i kroz linkove ispod:

Kontakt preko mail-a:

    Kontakt telefonom:

    069 12 08 744
    Nemanja Milisavljević

     

    SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

    Progein studio
    Bulevar despota Stefana 68c
    Beograd, Palilula

    © 2017 Progein

    SLING TEORIJA – Osnovni principi funkcionalnog treninga

    Progein studio
    Bulevar despota Stefana 68c
    Beograd, Palilula

    © 2017 Progein