Menu

Opuštanje mišića

Kifoza – Problemi sa držanjem

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: KIFOZA · FUNKCIJA MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO · OPUŠTANJE MIŠIĆA

Kifoza, odnosno pojačana zakrivljenost gornjeg dela kičme, često se ne primećuje odmah – ali posledice se vremenom gomilaju. Da bismo imali jako i zdravo telo, neophodno je da imamo pravilno držanje. 

Bolovi u leđima, problemi sa plućima i srcem zbog smanjenog kapaciteta grudnog koša, loš san i osećaj umora koji se ne povlači ni nakon odmora – sve su to znaci da telo nije u balansu.

kifoza-lose-drzanje

Šta se dešava kada vežbaš, a držiš se pogrbljeno?

Kada pokušavaš da ojačaš svoje telo kroz vežbanje a imaš loše držanje to znači da samo ojačavaš svoje loše navike.

Ako uzmemo za primer gornji deo leđa i kifozu, vežbanje u tom slučaju samo stvara veću napetost.

To se dešava zato što mišići koji su zaduženi za pokrete u tom delu tela ne rade po redosledu koji im je namenjen i po obrascu po kom bi trebali da rade. Jednostavno postoji greška u sistemu koja na kraju dovodi do kvara ili oštećenja u tom sistemu.

Šta to praktično znači?  

Kada su zbog posledica kifoze zategnuti mišići gornjeg dela trapeza i gornjeg dela grudi, tada nismo u mogućnosti na napravimo pun opseg pokreta (ekstenzija) u zglobu ramena.

Mišići koji su zaduženi za povlačenje lopatice u nazad i na dole (seratus anterior, latisimus, donji deo trapeza) nisu dovoljno jaki u odnosu na mišiće gornjeg trapeza, grudi.

U ovom slučaju nije presudno da li si jaka ili slaba osoba, koliko opterećenja podižeš, koliko zgibova ili sklekova radiš. Ograničenje u pokretu zbog zategnutih mišića te jednostavno ograničava da ispoljiš svoj pun potencijal, svoju pravu snagu i isto tako ne pomaže da se što pre i bolje oporaviš.

Za naše telo je najbolje ako su nam mišići jaki i fleksibilni, međutim mišići mogu da budu slabi i zetegnuti ili jaki i zategnuti. Kada su mišići slabi i zategnuti onda neki drugi mišić preuzima njihovu funkciju i postaje napet, jednostavno radi previše. Kada je mišić jak i zategnut onda je to uglavnom mišić koji preuzima rad slabog mišića.

misici-lopatice

Uzrok kifoze

Da bih objasnio do kojih problema dolazi kod kifoze, kako oni nastaju i kako da ih rešimo, potrebno je da imaš određeno predznanje.

Mali grudni mišić se pripaja sa jedne strane od trećeg do petog rebra i na gornjem delu lopatice kod ramena, sa druge strane. Njegov posao je da stabilizuje lopaticu u pokretu na gore i dole i pomaže pri disanju.

Gornji deo trapeza se pripaja na jednom kraju na donji deo lobanje i na nastavak sedmog vratnog pršljena i sa druge strane na lopaticu. Zadužen je za rotaciju lopatice napred i podizanje lopatice.

Ako uzmemo da posmatramo šta rade ovi mišići videćemo da su to uglavnom pokreti koji podižu lopaticu na gore. Kada je lopatica podignuta zajedno sa ramenom, onda mišići koji treba da povuku lopaticu na dole i u nazad jednostavno to ne mogu da urade. Mišići srednjeg i gornjeg dela leđa ostaju neaktivni.

Ovo je podjednako problem za ljude koji vežbaju i za one koji ne vežbaju. Oni koji vežbaju kada rade vežbe za leđa (veslanja, zgibovi) ne koriste mišiće leđa već gornji deo trapeza, gornji deo grudi, mišiće ruku tj. nadoknađuju bicepsom oslabljena i neaktivna leđa. Tako nastaje klasično držanje vežbača koji imaju ramena povijena napred i podignuta do ušiju.

vezba-veslanje-drzanje-gornjeg-dela-tela

Ako ne vežbaš, do problema dolazi samo pri hodanju i pri obavljanju svakodnevnih obaveza jer telo treba da radi kao skladna celina. Ako jedan njegov deo nije dobar to se odražava na čitav mehanizam. Tada do te promene dolazi toliko sporo da je ona gotovo neprimetna, često i ne stvara bolove i druge probleme osim estetskih, sve do poznih godina kada postane kasno za bilo kakve promene.

Šta je rešenje?

Da bi ponovo pokrenuli mišiće koji povlače lopatice na dole i u nazad potrebno je da:

  • istegnemo i opustimo gornji deo grudi i trapeza,
  • a zatim aktiviramo njihove suprotne mišiće (anatgoniste) veliki mišić leđa (latisimus) povlači ruku na dole i unazad između ostalog, seratus anterior (gornjim delom), romboideusi, mišići ramena.

Neophodno je da ovo radimo neko vreme pre nego što u svakodnevnom životu primetiš promenu stava a na treningu bolju aktivaciju mišića leđa.

Da bi promena bila potpuna obraćanje pažnje na držanje i položaj ramena su ti od velike pomoći. Vežbe disanja, opuštanje, istezanje pomaže u prihvatanju i održavanju tela sa novim navikama.

Dodatno: jednostavno opuštanje za ispravljanje pogrbljenosti

Da li vam se dešava da ste konstantno pogrbljeni u toku dana i što više vremena prolazi sve vam je teže da zadržite ispravan položaj leđa dok stojite ili nešto radite?

To je česta pojava kod mišićnog disbalansa u gornjem delu leđa koji može da se poboljša ovim jednostavnim i kratkim opuštanjem koje možete da radite kod kuće, bilo kad.

Pogledajte video ispod.

Da biste ispravili pogrbljenost i počeli da radite na popravljanju svog držanja, najpre treba da opustite i istegnete mišiće koji su zategnuti i koji vam onemogućavaju da stanete u ispravan položaj.

Jedan od najbitnijih mišića zaduženih za držanje je stomačni mišić (rectus abdominis) koji se skratio, odnosno zategnuo. To može da se desi zbog previše trbušnjaka ili drugih vežbi za stomak koji nisu u skladu sa treningom za popravljanje držanja, ili jednostavno zbog dugotrajnog povijenog položaja i neaktivnosti.

Uz pomoć videa iznad, opustite mišiće kako biste mogli da radite na popravljanju svog držanja.

Posmatraj svoje telo – rezultati stižu postepeno

Promene koje dolaze popravljanjem držanja su u početku suptilne, ipak jako značajne. Najbolje je da posmatraš i osluškuješ svoje telo.
Uporedi neke radnje od ranije – koliko ti je trebalo vremena da ih obaviš i koliko vremena za oporavak u odnosu na sada kad imaš bolje držanje.

Osetićeš oduševljenje rezultatima, kao i moji klijenti kada posle nekoliko treninga dođu oduševljeni zbog manje napetosti i bola, boljeg sna, više energije i mnogih drugih pozitivnih efekata treninga.

Spreman/na si da ispraviš svoje držanje?

Ako prepoznaješ da ti telo šalje signale, ne čekaj da se pogrbljenost i kifoza učvrste u svakodnevici.
Piši nam i dogovorićemo se oko prvog koraka.

Kako izlečiti bol u kolenu – 4 jednostavna koraka 

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: TRENING · OPUŠTANJE MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Večita enigma zbog koje su mnogi sportisti prekinuli karijeru, mnogi ljudi prestanu da idu na trčanje ili na fudbal sa drugarima, jedan od najčešćih zdravstvenih problema ljudi koji se bave sportom, rekreativno ili profesionalno je bol u kolenu.

Kao i većina problema sličnog tipa kreće povremenim bolovima u zglobu kolena, sa strane ili ispod čašice. Onda posle nekog vremena kreće da boli posle napora, da bi bolovi prestali kad se odmorite. Nakon toga bolovi postaju sve učestaliji i dugotrajniji.

kako-izleciti-bol-u-kolenu

Zašto dolazi do bola u kolenu?

Zglob kolena čini spoj tri kosti, butne kosti (Femur), kosti potkolenice – Golenjača (Tibia) i Lišnjače, odnosno lisne kosti (Fibula). Čašica ili patela se nalazi ispred zgloba kolena, preko nje prelazi tetiva mišića kvadricepsa. Tetiva kvadricepsa obavija čašicu i drži je na mestu tako da formira spoj sa glavom butne kosti. Usled ovakve „konstrukcije“ čašica  i butna kost se praktično dodiruju, međutim dodirne površine su pokrivene hrskavicom koja omogućava ublažavanje trenja i pritisak. Ovaj zglob nazivamo PATELOFEMORALNI ZGLOB.

Zglob kolena ima još jedan mali dodatak, lateralni i medijalni retinakulum, ligament koji dodatno stabilizuje čašicu kolena.

Kada se koleno izmesti iz svoje prave pozicije, možete da osetite bol zbog lateralnog retinakuluma koji je zategnut. Istezanje ovog ligamenta održava ga zdravim i zadržava čašicu na mestu, međutim zbog njegove lokacije, istezanje može da bude prilično teško. Sada, kada poznajemo tehnike Human Foundations programa treninga ovakvi i slični problemi postaju laki i jednostavni za rešavanje.

Kako izlečiti bol u kolenu?

Za početak, možete da stanete ispred ogledala i ovog puta posmatrate položaj vaših ramena, ruku, struka, kukova i za danas najvažnija kolena. Uporedite svoje držanje sa neutralnim položajem koji možete da vidite na slici.
Ako vidite da vaše noge imaju X položaj onda vam je sigurno zategnut lateralni retinakulum. Još ako ste pre toga osećali bol u kolenu onda je u vašem najboljem interesu da isprobate sledeće tehnike.

PRVI KORAK
Istegnite kvadriceps. Stanite uspravno, uhvatite nogu za članak. Povucite nogu koliko možete unazad. Povedite računa da leđa ne budu izvijena i da koleno stoji pored kolena noge na kojoj stojite. Zadržite se u svakom položaju za istezanje najmanje 30 sekundi do 2 minuta. Osetićete zatezanje i istezanje u kvadricepsu, na ovaj način pomažemo i istezanje lateralnog retinakuluma.

DRUGI KORAK
Sednite na pod i istegnite zadnju ložu. Postavite nogu na pod ispred sebe, prste i stopalo povlačite ka sebi. Možete da se nagnete napred i pojačate istezanje. Istezanje ćete posle nekog vremena osetiti čitavom dužinom zadnje lože.

TREĆI KORAK
Istegnite iliotibijalnu traku. Ove dve veze imaju jako sličnu funkciju i možemo da ih istegnemo zajedno kroz isto istezanje. Spustite se na pod sa jednom nogom savijenom u kolenu ispred sebe, druga noga je opružena pozadi. Istezanje pojačavate tako što se nagnete telom napred. Zadržite se u položaju dok ne osetite istezanje duž čitave strane butine od gluteusa do kolena.

ČETVRTI KORAK
Ponavljajte vežbe za istezanje 3-4 puta dnevno.

Osobe koje imaju zategnut lateralni retinakulum obično osećaju bol na pednjoj strani kolena i ispod čašice. Bol se može povećavati u toku aktivnosti, posebno posle dugotrajnog hodanja, penjanja ili silaženja niz stepenice, hodanja po neravnim površinama, čučnjeva, dizanja teških tereta. Povremeno ljudi mogu osetiti bol i prilikom dugotrajnog sedenja kada je koleno savijeno. Kod težih slučajeva, ne mogu pravilno da koračaju i koleno ponekad zna da „otkaže“.

Ako želite efikasnije da se istežete i da bol brže nestane možete da sprovedete rolanje ili miofacijalno opuštanje lopticama na mišićima butine i gluteusa.

Ako želite da rešite svoj problem sa kolenom kod nas, u Progein studiju, kontaktirajte nas putem kontakt forme:

[contact-form-7 id=“4″ title=“Contact form 1″]

Ili nas kontaktirajte putem broja telefona:

069 12 08 744
Nemanja Milisavljević

 

Infraspinatus: triger pointi i bolovi u zglobu ramena

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: TRENING · OPUŠTANJE MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Od svih triger pointa koje tretiram u vezi sa bolom u ramenu, na infraspinatusu su najzanimljiviji. Mnogo ljudi se iznenadi kada osete taj oštar bol u lopatici, a mnogo veće iznenađenje je kada posle par minuta osete koliko im je rame opuštenije i pokretljivije.

infraspinatus-trigger-point

Infraspinatus se nalazi ispod zadnjeg dela ramena, na spoljašnjem delu lopatice i pruža se do zadnje strane humerusa (kosti nadlaktice). Mišić ima dve važne funkcije:

  • Lateralna rotacija ruke: Kontrakcija ovog mišića rotira ruku na spoljašnju stranu. Kada nekom mahnemo u tom slučaju aktiviramo infraspinatus između ostalih.
  • Stabilizacija zgloba ramena: Kao jedan od mišića rotatora ramena, infraspinatus se kontrahuje i stabilizuje zglob ramena i zadržava zglob ramena da ne ispadne iz ležišta u toku pokreta.

Mišići sinergisti: Infraspinatusu pomažu i drugi mišići ramenog pojasa. Teres minor i zadnja glava ramena pomažu kod lateralne rotacije ruke, a drugi mišići oko zgloba ramena pomažu sa stabilizacijom glenohimeralnog zgloba u dosta pokreta. Glavni antagonista infraspinatusa je subskapularis i veliki grudni mišić, oni rotiraju ruku na unutra (medijalno). 

Ovaj mišić može da ima tri triger pointa, raspoređena u trouglastom obrascu u delu stomaka mišića (najdebljem delu). Iz mog iskustva trigeri u srednjem delu su najčešći. Referalni (simptomski) bol se javlja duboko u zglobu i prednjem delu ramena i u gornjem delu ruke. Retko u podlaktici ili zglobu ruke. 

Ako bol potraje može da izazove i trigere u prednjem delu ramena, bol u podlaktici i zglobu šake.

Šta je uzrok triger pointa u infraspinatusu?

Trigeri se aktiviraju ili reaktiviraju od prevelike aktivnosti mišića. Infraspinatus može da radi previše kod ljudi koji se pružaju unazad da dohvate nešto ili ako drže ruke previše podignute ispred sebe:

  • bacanje lopte (rukomet, bejzbol)
  • forhend u tenisu
  • šetnja psa koji jako vuče
  • rad na računaru bez podrške za laktove
  • duga vožnja auta sa rukama na vrhu volana
  • dizanje tegova u teretani često preoptereti mišiće ramena

Simptomi i poremećaji infraspinatusa

Ljudi sa triger pointima u ovom mišiću imaju nekoliko simptoma:

  • Bol u prednjem delu ramena: Ovo je osnovni simptom za trigere u infraspinatusu. Često se čini da je bol duboko u zglobu ramena, zbog toga klijenti često misle da je povređen zglob ramena. 
  • Nemogućnost da dohvatimo rukom iza leđa: Ljudi često kažu da ne mogu da dohvate novčanik iz zadnjeg džepa ili zakače brushalter. Ovi pokreti zahtevaju određen stepen unutrašnje rotacije ramena, što isteže napet mišić sa trigerima u sebi.
  • Podizanje ruke iznad glave: Teško pada pranje zuba, kose, čak i prinošenje kašike do usta ponekad.
  • Guranje rukama: Vežbe snage poput potiska za grudi, ramena, kosi potisak, ponekad je nemoguće uraditi od bola i nesigurnosti u zglobu ramena. 
  • Bol u ramenu u toku spavanja: Može da bude veliki problem ako spavate okrenuti na stranu. U toku sna možete da pritisnete triger i da osetite referalni bol u prednjem delu ramena. U nekim slučajevima dešava se da ljudi moraju da spavaju u uspravnom položaju zbog bola koji osećaju.
  • Upala tetive bicepsa: Ovaj problem se odražava kao bol u prednjem delu bicepsa i najčešće se javlja kod tenisera i bejzbol igrača. Ovaj problem ne mora da potiče od trigera u infrasinatusu, ali često se ispostavi da jeste.

Tretiranje triger pointa na infraspinstusu

Ako niste sigurni gde se nalaze i kako da tretirate triger point najbolje da se posavetujete sa terapeutom. Može da se desi da imate triger u još nekom mišiću, u ovom slučaju u ramenu pošto se često javljaju u paru. 

Ako ste utvrdili gde se nalazi infraspinatus i triger, postavite lopticu na to mesto i zadržite je tako što legnete na nju tačno da vam pritiska triger, zadržite 2-10 minuta i gledajte da ne pomerate često lopticu, jer bol počinje ispočetka. 

Na kraju obavezno radite istezanje infraspinatusa.

   

Podeli znanje sa prijateljima:

Da li te i dalje bole leđa?

Zakaži besplatnu konsultaciju pozivom na broj
0691208744
ili putem maila
nemanja@progein.rs

Vežbanje po zakonitostima tela radi popravljanja držanja

Pročitaj

Kako ispraviti “X” i “O” noge kod odraslih?

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: TRENING · OPUŠTANJE MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Možda mislite da ne postoji rešenje za “X” i “O” noge, ali su vas pogrešno informisali.
Do problema sa „X“ i „O“ nogama dolazi zbog mišićnog i koštanog disbalansa. U odnosu na položaj stopala i kolena ovi problemi se nazivaju Valgus kolena (kod X položaja) i Varus kolena (kod O položaja).

x-noge

Zbog ovakvog položaja nogu tokom vremena se stvara pogrešan obrazac kretanja, zbog zategnutosti mišića i tetiva unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butine i slabosti mišića gluteusa.

Kompenzacija ovih zategnutih i slabih mišića odvija se u donjem, grudnom ili vratnom delu kičme, zato kod nekih ljudi možete da primetite da malo čudno hodaju, kao kada devojke previše „vrckaju”, kada imaju „X“ noge ili se momci pregibaju (klate) sa jedne strane na drugu kao brisači, najčešće kad imaju „O“ noge.

Veliki problemi nastaju naročito u starosti kada se problem povećava zbog smanjene fizičke aktivnosti i generalne slabosti mišića i tetiva. 

Na videu možete da vidite kako bi zvanična medicina rešila taj problem. Jednostavno bi otvorili nogu, odsekli deo butne kosti, promenili joj ugao i sve to lepo zakrpili. Rekao bih da je ovo jedna prilično bolna, invazivna i dugotrajna metoda. Naravno ako ne želite da provedete 15-20 minuta u vežbanju dnevno, onda je to sjajno rešenje. 

Kako možete za 15-20 minuta dnevno da rešite problem koji je nastajao godinama?

Prvo, trebaće vam par rekvizita i sigurno nekoliko meseci ili godina, zavisi koliki je problem i koliko ste uporni da ga rešite.

Od rekvizita su potrebni ketlbel, medicinka, ili roler za opuštanje unutrašnjeg dela butine i loptica veličine teniske za opuštanje spoljašnjeg dela butine. Za jačanje gluteusa možete da koristite elastičnu traku ili dodatak na kros mašini u teretani. 

Meni je dostupan ketlbel koji smestite na sam gornji, unutrašnji deo butine i vršite miofascijalno opuštanje. Osetićete nelagodan bol i zatezanje u tom delu butine, zadržite se u tom položaju par minuta.

dsc_1376

Drugi deo je opuštanje iliotibijalne trake na spoljašnjem delu butine, ništa manje bolan, a svakako manje od šrafova u nozi. Par minuta će biti dovoljno.

dsc_1368

Jačanje gluteusa vršimo tako što u položaju sličnom iskoraku simuliramo hodanje. Iz položaja iskoraka, povlačimo nogu u nazad. Gluteus izmedju ostalog vrši ekstenziju noge i gura nas napred, zato ga treniramo na taj način. U ovoj vežbi neophodno je držati neutralan položaj kičme i aktiviran gluteus.

untitled-1

Za nekoliko meseci sprovodjena ovih vežbi mora da dodje do nekih promena. Ako imate pitanja o tome kako da uradite ove vežbe, možete da me kontaktirate preko mail-a ili da zakažete svoj prvi trening.

Rolanje SMR (Self Myofascial Release) – Roler za masažu

NAPISAO: NEMANJA MILISAVLJEVIĆ

KATEGORIJE: TRENING · OPUŠTANJE MIŠIĆA · FUNKCIONALNO TELO

Roler za masažu je brzo prihvaćen kao sastavni deo trening programa širom sveta. Od elitnih sportista do rekreativaca i početnika, videćete da ga koriste u mnogim teretanama i fitnes centrima kao svakodnevni rekvizit.

roler-za-masazu

Kao i kod svake novine, postavljaju se mnogo pitanja vezana za roler. Ovo su najčešća:

– Kakve su dobrobiti od korišćenja rolera?
– Da li je bezbedno i efikasno?
– Kada je najbolje koristiti roler?
– Može li roler da zameni masažu?

Ne tvrdim da imam odgovore na sva pitanja, ono što sigurno znam da roler pomaže.
Na žalost još uvek ne postoje naučna istraživanja koja potvrđuju efikasnost rolanja. Naravno nedostatak odgovarajućih istraživanja u bilo kojoj oblasti pruža prostor za svakakve pretpostavke.


Prvo pitanje kad nekom pokazujem kako da koristi roler je „Zašto da radim ovo?” Svako ko je probao SMR zna da je jako neugodno (čitaj bolno) prvih nekoliko puta.

Kako funkcioniše rolanje?

Self-myofascial relese (SMR) uz pomoć rolera za masažu ili nekog drugog rekvizita je moguća zahvaljujući principu autogene inhibicije, u slobodnom prevodu, osećaj po kom se svesno i prirodno opuštate. Verovatno nikada ranije niste čuli za Goldžijev Tetivni Organ, ključni element koji rolanje čini efikasnim.

GTO je mehanoreceptor koji se nalazi na spoju tetiva i mišića, on nam govori koliko je mišić, odnosno tetiva zategnuta. Neke druge vrste mehanoreceptora su zadužene za osećaj dodira ima ih više vrsta.

Kada se tenzija u mišiću pojača do tačke rizika od povrede (cepanje tetive) GTO stimuliše mišićna vlakna da opusti zategnuti mišić. Mišićna kontrakcija koja stvara pasivno istezanje stimuliše GTO, koji izaziva opuštanje i pruža veću pokretljivost. Sa rolanjem (SMR) možemo da stimulišemo mišićnu tenziju (umanjimo), praktično izazovemo GTO da opusti mišić. E ovo je efekat rolanja!

Bez obzira da li ste profesionalni sportista, rekreativac ili sedite na poslu čitav dan, važno je da imate jake i optimalno funkcionalne pokrete u čitavom mišiću. Istezanje povećava dužinu mišića, SMR i masaža rade na tome da mišić ne bude napet i zategnut (kao u predelu vrata) već da bude opušten.

Tradicionalno istezanje jednostavno izdužuje mišić. SMR uz istezanje pomaže razlaganje napetih tačaka i oporavak od mikropovreda u mišićima.
SMR uz pomoć rolera je efikasan i jednostavan način da opustite i oporavite mišiće od napetosti, od uticaja svakodnevnog kretanja i dugotrajnog sedenja. Samo, kao i istezanje, efekte nećete osetiti preko noći. Potrebno je da budete uporni i istrajni.

Indikacije

Ovo su neki od razloga da koristite SMR tehnike:

– Poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti
– Opuštanje bolnih mišića
– Smanjena napetost u mišićima
– Olakšava kretanje i vežbanje
– Pomaže u periodu između tretmana u oporavku i masaža

Kontraindikacije

U ovim slučajevima ne bi trebali da primenjujete SMR ili da izbegavate određene delove tela:

– U delovima tela gde postoje problemi sa cirkulacijom
– Gde postoje skorašnje povrede
– Na mestima povreda kostiju i zglobova

Kao i kod svakog drugog treninga, potrebno je da primenjujemo tehnike koje nam pružaju napredak ako želimo konstantne rezultate. Recimo duže zadržavanje ili veći pritisak u određenim tačkama.
Ubrzava rast tako što poboljšava oporavak mišića, omogućava bolju fleksibilnost koja pomaže u pravilnom izvođenju vežbi.